Näringsämnen

Energiinnehåll i kilokalorier. Anger hur mycket energi livsmedlet ger kroppen.

RDI: 2000 kcal/dag

Energiinnehåll i kilojoule. Internationell enhet för energi i livsmedel.

RDI: 8400 kJ/dag

Protein är nödvändigt för muskler, celler och immunförsvaret. Byggstenarna i kroppen.

RDI: 50 g/dag

Totalt fettinnehåll. Fett ger energi och hjälper kroppen ta upp fettlösliga vitaminer.

RDI: 70 g/dag

Tillgängliga kolhydrater ger kroppen snabb energi. Hjärnans primära bränsle.

RDI: 260 g/dag

Kostfiber främjar matsmältningen, mättar och bidrar till god tarmhälsa.

RDI: 25 g/dag

Totalt sockerinnehåll inklusive naturliga och tillsatta sockerarter.

Vatteninnehåll per 100 gram. Livsmedel med hög vattenhalt har generellt lägre energitäthet.

Alkoholinnehåll (etanol) per 100 gram. Ger 7 kcal per gram men saknar näringsvärde.

Vitamin A är viktigt för synen, immunförsvaret och celldelning. Finns som retinol i animaliska produkter och betakaroten i grönsaker.

RDI: 900 µg RE/dag

Retinol är den aktiva formen av vitamin A som finns i animaliska livsmedel som lever, ägg och mejeriprodukter.

Betakaroten är en karoten som kroppen omvandlar till vitamin A. Finns i orange och gröna grönsaker som morötter och spenat.

Vitamin D behövs för kalciumupptag och starka ben. Bildas i huden av solljus men behöver ofta tillskott i Sverige.

RDI: 10 µg/dag

Vitamin E är en antioxidant som skyddar cellerna mot oxidativ stress.

RDI: 10 mg/dag

Vitamin K behövs för blodets koagulering och benhälsa. Finns rikligt i gröna bladgrönsaker.

RDI: 75 µg/dag

Vitamin C stärker immunförsvaret, ökar järnupptaget och är en kraftfull antioxidant. Finns rikligt i citrusfrukter, paprika och bär.

RDI: 75 mg/dag

Tiamin (vitamin B1) behövs för energiomsättningen och nervsystemets funktion.

RDI: 1.1 mg/dag

Riboflavin (vitamin B2) bidrar till energiomsättningen och hjälper till att omvandla mat till energi.

RDI: 1.4 mg/dag

Niacin (vitamin B3) behövs för energiomsättningen, nervsystemet och hudens hälsa.

RDI: 16 mg NE/dag

Vitamin B6 är viktigt för proteinomsättningen, bildning av röda blodkroppar och immunförsvaret.

RDI: 1.4 mg/dag

Vitamin B12 behövs för nervsystemet och bildning av röda blodkroppar. Finns främst i animaliska livsmedel.

RDI: 2 µg/dag

Folat (folsyra/vitamin B9) är viktigt för celldelning och fostrets utveckling. Extra viktigt vid graviditet.

RDI: 300 µg/dag

Järn transporterar syre i blodet via hemoglobin. Järnbrist är en av världens vanligaste bristsjukdomar.

RDI: 15 mg/dag

Kalcium bygger starka ben och tänder. Viktigt för muskelkontraktion och nervfunktion.

RDI: 800 mg/dag

Kalium reglerar vätskebalansen, blodtrycket och muskel- och nervfunktionen.

RDI: 3500 mg/dag

Magnesium behövs för muskler, nerver, skelett och energiomsättning. Medverkar i hundratals enzymatiska reaktioner.

RDI: 350 mg/dag

Fosfor är en viktig del av ben och tänder samt cellmembran och DNA.

RDI: 600 mg/dag

Jod behövs för sköldkörtelns hormonproduktion som styr ämnesomsättningen.

RDI: 150 µg/dag

Selen är en antioxidant som skyddar cellerna och bidrar till sköldkörtelns funktion och immunförsvaret.

RDI: 60 µg/dag

Zink bidrar till immunförsvaret, sårläkning, celldelning och smak- och luktsinnet.

RDI: 9 mg/dag

Natrium reglerar vätskebalansen. De flesta får i sig för mycket via salt (NaCl).

Mättat fett bör begränsas. Högt intag ökar risken för hjärt-kärlsjukdom.

Enkelomättat fett (t.ex. olivolja) är bra för hjärtat och sänker LDL-kolesterol.

Fleromättat fett (omega-3 och omega-6) är essentiellt -- kroppen kan inte tillverka det själv.

Omega-3-fettsyror (EPA, DHA, ALA) minskar inflammation och är bra för hjärta och hjärna. Finns rikligt i fet fisk.

Eikosapentaensyra (EPA) är en omega-3-fettsyra med antiinflammatoriska egenskaper. Finns främst i fet fisk.

Dokosahexaensyra (DHA) är en omega-3-fettsyra viktig för hjärnans och ögonens funktion. Finns främst i fet fisk.

Kolesterol behövs för cellmembran och hormonproduktion. Finns enbart i animaliska produkter.

Salt (NaCl) ger smak men kan höja blodtrycket vid för högt intag. Rekommenderat max 6 g per dag.

RDI: 6 g/dag

Fullkorn innehåller hela sädeskornet inklusive kli, grodd och endosperm. Ger fiber, vitaminer och mineraler.

Tillsatt socker är socker som tillförts vid tillverkning, inte det naturliga sockret i frukter och mjölk.

Fritt socker inkluderar tillsatt socker samt naturligt socker i juice och honung. Bör begränsas till under 10 % av energiintaget.