Vad är tempeh - och var köper man den?
Tempeh är hela sojabönor som fermenterats till en fast, skivbar kaka - en indonesisk klassiker med nästan tre gånger så mycket protein som tofu och en av få köttfria proteinkällor som är traditionell mat snarare än industriprodukt. Här förklarar vi vad tempeh egentligen är, ställer siffrorna mot tofu direkt ur Livsmedelsverkets databas och svarar på frågan fler och fler ställer: var köper man den?
- Fermenterade hela sojabönor. En mögelkultur (Rhizopus) väver på ett dygn ihop kokta sojabönor till en fast kaka. Ingredienslistan: sojabönor, vatten, kultur. Det är mat gjord med samma logik som surdeg och filmjölk - inte en fabrikskomposition.
- Proteintätast i sojafamiljen. 18.6 g protein per 100 g mot tofuns 6.6 g, och tre gånger mer järn - för att hela bönan äts i stället för att silas bort.
- Köps i matbutikens kyl-/frysdisk eller görs hemma. Leta hos det vegetariska på ICA, Coop och Willys (ofta svenska Yipin), i asiatiska livsmedelsbutiker - eller fermentera egen av sojabönor och starter. Våra partners säljer ingen färsk tempeh i dag; det säger vi som det är.
Vad är tempeh egentligen?
Tempeh kommer från Java i Indonesien, där den varit vardagsmat i århundraden - långt innan orden växtprotein och köttersättare fanns. Principen är enkel: sojabönor blötläggs, skalas och kokas, får svalna, och blandas med en liten mängd mögelkultur av släktet Rhizopus - tempeh-starter. I värme, traditionellt inslaget i bananblad, växer svampens vita mycel på ett till två dygn genom och runt bönorna tills allt sitter ihop som en fast, skivbar kaka.
Resultatet smakar inte bönor rakt av. Fermenteringen bygger nötighet, en mild svampighet och tydlig umami - och den bryter samtidigt ner en del av det som gör baljväxter tunga att smälta. Till skillnad från tofu, där bönan mals till mjölk och det mesta av fibrerna silas bort, äter du i tempeh hela bönan. Det är därför siffrorna i tabellen längre ner ser ut som de gör.
Det är också därför tempeh passar in i vår hållning om äkta mat före ultraprocessat: där många köttersättare är industriella kompositioner av proteinisolat, bindemedel och aromer är naturell tempeh ett traditionellt fermenterat livsmedel med tre ingredienser. Den hör till samma familj som miso, sojasås och natto - sojabönans fermenterade gren.
Tempeh mot tofu: siffrorna sida vid sida
Alla värden per 100 g, live ur samma Livsmedelsverket-databas som våra livsmedelssidor - klicka på ett livsmedel eller näringsämne för hela bilden:
| Per 100 g | Tempeh | Tofu (fast) |
|---|---|---|
| Energi | 207 kcal | 70 kcal |
| Protein | 18,6 g | 6,6 g |
| Fett, totalt | 10,8 g | 4,2 g |
| Mättat fett | 2,4 g | 0,6 g |
| Kolhydrater | 8,2 g | 1,2 g |
| Fiber | 1,3 g | 0,4 g |
| Järn | 2,7 mg | 0,9 mg |
| Kalcium | 111 mg | 86 mg |
Källa: Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas 2025 - samma verifierade data som på våra livsmedelssidor (klicka på ett livsmedel i tabellen för alla näringsvärden).
Proteinet är hela poängen: 18.6 g mot 6.6 g - nästan tre gånger mer, i nivå med många köttprodukter. Samma mönster i järnet: 2.7 mg mot 0.9 mg. Förklaringen är inte magi utan vatten och fibrer: fast tofu är till 86.8 % vatten medan tempeh stannar på 59.6 %, och i tempeh äts hela bönan i stället för bara det ystade proteinet.
Ärligt om baksidan av samma siffror: tätheten gäller åt båda hållen. Tempeh har tre gånger så mycket energi (207 mot 70 kcal) och mer fett - vill du ha något riktigt kalorisnålt är tofun det bättre valet, och dess neutrala smak passar vissa rätter bättre. Kalciumet ligger också i samma härad hos båda. Rätt jämförelse är inte vinnare-förlorare utan rätt verktyg för rätt gryta.
Var köper man tempeh i Sverige?
Det här är frågan flest ställer - och svaret har blivit bättre för varje år. I dag hittar du tempeh på fyra vägar:
- Vanliga matbutiker: välsorterade ICA-, Coop- och Willys-butiker har den i kyl- eller frysdisken bland det vegetariska. Vanligast är svenska Yipin, som tillverkat tofu och tempeh i Sverige sedan slutet av 1990-talet - naturell eller marinerad. Sortimentet varierar per butik, så kolla butikens sajt eller app innan du åker.
- Matkassar på nätet: Mathem och motsvarande onlinemathandlare listar tempeh året runt - enklaste vägen om närbutiken inte tar in den.
- Asiatiska livsmedelsbutiker: pålitligaste fysiska källan, ofta med frysta importvarianter och ibland färsk lokalproducerad.
- Gör egen: sojabönor plus tempeh-starter, som svenska småproducenter (till exempel Njordstorp Permakultur Gård) säljer på nätet. Mer om det strax.
Full transparens: tempeh är färskvara, och våra partnerbutiker säljer den inte i dag - vi tjänar alltså ingenting på råden ovan. Det vi däremot har i partnersortimentet är råvaran till hemgjord tempeh och de fermenterade smakkompisarna som gör den god - dem hittar du längre ner.
Göra egen tempeh - enklare än det låter
Hemfermentering av tempeh är samma hantverk som surdeg: billig råvara, levande kultur och lite tålamod. Grundgången:
- Blötlägg torra sojabönor över natten, skala dem (gnugga i vatten så flyter skalen upp) och koka tills de är genomkokta men fasta.
- Låt bönorna svalna och torka av ytan - fukt är fienden. Många blandar i en matsked ättika för att ge kulturen försprång.
- Rör i tempeh-starter (Rhizopus-kultur), packa bönorna i en perforerad plastpåse eller form, cirka två centimeter tjockt.
- Håll 30-31 grader i 24-48 timmar - i jäsugn, ugn med lampan tänd eller ovanpå kylskåpet. När kakan är vit, fast och doftar milt av svamp är den klar.
Hemgjord tempeh ska alltid tillagas innan den äts, och en kaka med svarta eller gråa fläckar av sporbildning vid hålen är normal - men slängs vid rosa, gul eller illaluktande växt. Starter finns hos svenska småproducenter som Njordstorp Permakultur Gård (ingen partner till oss - vi tjänar ingenting på länken) och sojabönorna i vårt eget partnersortiment nedan.
Jämför själv
Ställ upp tempeh, tofu och miso sida vid sida i vårt jämförelseverktyg - 2 600+ livsmedel ur Livsmedelsverkets databas.
Den fermenterade sojahyllan hemma
Färsk tempeh får du köpa i mataffären - men råvaran till hemgjord och de fermenterade smakkompisarna som lyfter den finns i partnersortimentet. Det här är våra egna val.
Garant Ekologiska Sojabönor 500g
Råvaran till hemgjord tempeh: hela ekologiska sojabönor.
Clearspring Miso Hatcho 300g
Tempehns fermenterade kusin - långlagrad sojabönspasta med djup umami.
Biofood Japansk Tamari Sojasås 250ml
Klassisk grund i tempeh-marinaden - tamari, vitlök och något sött.
Lao Gan Ma Fermenterade Sojabönor i Chiliolja 280g
Fermenterade sojabönor i chiliolja - toppingen till den stekta tempehn.
Säljs hos vår partner Delitea. Vi kan få provision om du handlar via länkarna - det påverkar inte vilka produkter vi väljer att lyfta.
Vanliga frågor
Vad är tempeh gjort av?
Tempeh görs av hela sojabönor som blötläggs, kokas och fermenteras med en mögelkultur (Rhizopus, ofta kallad tempeh-starter). Under 1-2 dygn i värme väver svampens mycel ihop bönorna till en fast, skivbar kaka. Ingredienslistan på en naturell tempeh är därmed mycket kort: sojabönor, vatten och kultur - ibland lite ättika. Metoden kommer från Java i Indonesien, där tempeh varit vardagsmat i århundraden.
Vad är skillnaden på tempeh och tofu?
Båda görs av sojabönor men på helt olika sätt. Tofu görs av sojamjölk som ystas och pressas - bönans fiberrika delar silas bort. Tempeh är hela bönor som fermenteras och äts med skal och allt. Det syns i näringen: enligt Livsmedelsverkets databas har tempeh 18,6 g protein per 100 g mot 6,6 g för fast tofu, och 2,7 mg järn mot 0,9 mg. Tofu är i gengäld kalorisnålare (70 mot 207 kcal) och mildare i smaken. Smakmässigt är tempeh nötigare med tydlig umami, tofu mer neutral.
Var köper man tempeh?
I välsorterade svenska matbutiker - ICA, Coop och Willys tar allt oftare in den, oftast i kyl- eller frysdisken hos det vegetariska. Den svenska producenten Yipin har gjort tempeh sedan slutet av 1990-talet och säljs bland annat via Mathem och större ICA-butiker. Asiatiska livsmedelsbutiker är också en pålitlig väg, och nätbutiker som säljer tempeh-starter gör det möjligt att göra egen. Sortimentet varierar per butik, så kolla butikens sajt innan du åker. Våra partnerbutiker säljer i dag ingen färsk tempeh - det säger vi rakt ut - men råvaran och de fermenterade smakkompisarna finns hos dem.
Är tempeh nyttig?
Tempeh är ett av de mest näringstäta växtproteinerna: 18,6 g protein, 2,7 mg järn och bara 2,4 g mättat fett per 100 g enligt Livsmedelsverkets databas, helt utan kolesterol och nästan utan salt. Dessutom är den ett fermenterat helfood - hela bönan äts, inget raffineras bort - vilket skiljer den från många industriellt sammansatta köttersättare. Som all soja innehåller den isoflavoner; forskningsläget kring dem är omdiskuterat men myndigheternas bedömning är att normal konsumtion är säker för vuxna.
Innehåller tempeh vitamin B12?
Räkna inte med det. B12 i tempeh kommer i så fall från bakterier som följt med under fermenteringen, och mängden varierar kraftigt mellan tillverkare och partier. Livsmedelsverkets databas anger 0,08 µg per 100 g - en bråkdel av dagsbehovet på cirka 2 µg. Den som äter helt växtbaserat behöver alltså täcka B12 via berikade produkter eller tillskott, inte via tempeh.
Kan man göra egen tempeh?
Ja, och det är enklare än det låter: koka skalade sojabönor, kyl av och blanda med tempeh-starter (Rhizopus-kultur), packa i perforerad påse eller form och låt stå i cirka 30 graders värme i 24-48 timmar tills ett vitt mycel binder ihop bönorna. Starter säljs av svenska småproducenter på nätet. Hemgjord tempeh ska alltid tillagas innan den äts.
Hur tillagar man tempeh?
Tempeh vinner mer än de flesta råvaror på marinering och rejäl stekyta. Grundreceptet: skiva eller tärna, marinera i tamari eller sojasås med vitlök och något sött, och stek eller ugnsbaka tills ytan är gyllene och knaprig. Att ånga eller sjuda den kort innan marineringen gör den mildare och mer mottaglig för marinaden. Smulad fungerar den som färs i tacos och bolognese.
Källor
- Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas 2025 - samtliga näringsvärden i tabellen och texten (tempeh, fast tofu, miso).
- Yipin - svensk tofu- och tempehproducent sedan 1998; produktinfo och tillgänglighet i svensk handel.
- Njordstorp Permakultur Gård: tempeh-starter - kultur och metod för hemfermentering.
- Alla datakällor på vihandlar.se
Guiden är vihandlar.se:s redaktionella text. Näringsvärdena hämtas live ur Livsmedelsverkets databas; butiksuppgifterna gäller vid publicering och sortiment varierar per butik. Yipin, Njordstorp, Mathem och matkedjorna är inga partners till oss - vi tjänar ingenting på de hänvisningarna och skriver ut var vi har partnerintresse.