B6-rik mat - livsmedlen med mest vitamin B6
Mest vitamin B6 per 100 gram har koncentrat som näringsjäst och vetegroddar - men i en vanlig svensk vardag är kyckling, kalkon, lax, potatis och banan de källor som gör största jobbet. Vuxna rekommenderas cirka 1,4 mg B6 per dag, och en enda kycklingfilé ger nästan hela den mängden. Av databasens 2 344 livsmedel med B6-data når 173 över 0,5 mg per 100 g. Här är båda listorna, med siffror direkt ur Livsmedelsverkets databas.
Allmän kostinformation, inte medicinsk rådgivning. Höga doser B6 från tillskott under lång tid kan ge nervpåverkan - rådgör med vården innan du tar högdostillskott, i synnerhet om du tar mediciner eller är gravid.
Vilken mat ger mest B6 i praktiken?
Milligram per portion säger mer än milligram per 100 gram - ingen äter 100 g näringsjäst. Här är vardagsmaten sorterad efter hur mycket B6 en normal portion faktiskt ger. B6-värdena läses live ur Livsmedelsverkets databas; portionsvikterna står bredvid så att du kan räkna om själv.
| Livsmedel | Portion | B6/portion | B6/100 g |
|---|---|---|---|
| Kyckling bröstfilé rå u. skinn | 1 filé (150 g) | 1,35 mg | 0,9 mg |
| Kalkon filé rå | 1 filé (150 g) | 1,07 mg | 0,71 mg |
| Näringsjäst | 1 msk flingor (5 g) | 0,97 mg | 19,3 mg |
| Lax odlad Norge fjordlax rå förpackad | 1 filé (125 g) | 0,84 mg | 0,67 mg |
| Tonfisk i vatten konserv. avrunnen | 1 burk (120 g) | 0,59 mg | 0,49 mg |
| Potatis kokt m. salt | 3 potatisar (200 g) | 0,38 mg | 0,19 mg |
| Sill rå | 1 portion (125 g) | 0,38 mg | 0,3 mg |
| Banan | 1 banan (120 g) | 0,37 mg | 0,31 mg |
| Avokado | 1/2 stor (100 g) | 0,37 mg | 0,37 mg |
| Ris råris långkornigt okokt fullkorn | portion, torr vikt (60 g) | 0,36 mg | 0,6 mg |
| Vita bönor torkade | portion, torr vikt (60 g) | 0,34 mg | 0,56 mg |
| Pistaschnötter u. salt | 1 näve (30 g) | 0,29 mg | 0,96 mg |
| Vetegroddar | 2 msk (14 g) | 0,25 mg | 1,82 mg |
| Kikärtor torkade | portion, torr vikt (60 g) | 0,22 mg | 0,36 mg |
| Solrosfrö | 1 näve (30 g) | 0,17 mg | 0,57 mg |
Portionsvikterna är cirkavärden (redovisade i tabellen). B6-värden: Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas 2025.
Topp 15: mest B6 per 100 gram
Rålistan ur hela databasen (2 344 livsmedel med B6-data). Notera att toppen domineras av pulver, berikade produkter och koncentrat - snabbkaffepulver toppar för att värdet gäller torrt pulver, inte färdig dryck. Det är därför vardagslistan ovan är den du ska planera maten efter.
| # | Livsmedel | B6/100 g |
|---|---|---|
| 1 | Snabbkaffe koffeinfritt pulver | 26 mg |
| 2 | Snabbkaffe pulver | 26 mg |
| 3 | Näringsjäst | 19,3 mg |
| 4 | Bar müslibar fullkorn m. röd frukt berikad | 3,13 mg |
| 5 | Bar m. fiber havre vete naturell | 2,58 mg |
| 6 | Frukostflingor ris glutenfri berikad typ Specialflingor | 2,5 mg |
| 7 | Energidryck berikad | 2,08 mg |
| 8 | Bar müslibar m. choklad berikad | 2,06 mg |
| 9 | Frukostflingor fullkorn m. socker berikad typ ringar | 2,06 mg |
| 10 | Frukostflingor fullkorn berikad typ Specialflingor | 2 mg |
| 11 | Jäst torkad | 2 mg |
| 12 | Måltidsersättning pulver chokladsmak berikad | 1,9 mg |
| 13 | Vetegroddar | 1,82 mg |
| 14 | Frukostflingor majs glutenfri berikad | 1,7 mg |
| 15 | Frukostflingor majs osötad berikad typ cornflakes | 1,7 mg |
Hela rankningen finns på datasidan för vitamin B6 - sorterbar över alla 2 344 livsmedel.
Hur täcker man dagsbehovet av B6?
Rekommendationen för vuxna är cirka 1,4 mg per dag (Livsmedelsverket). Det är ett av de lättaste vitaminbehoven att täcka med vanlig mat: en kycklingfilé ger cirka 1,35 mg - i praktiken hela dagsbehovet i ett mål. Äter du i stället en banan (ca 0,37 mg), en portion kokt potatis (ca 0,38 mg) och en portion bönor eller fullkornsris är du också i mål - utan en enda animalisk produkt.
B6 är vattenlösligt och lagras bara i små mängder, så det är regelbundenheten som räknas snarare än enstaka stora intag. En del B6 går dessutom förlorad vid kokning eftersom vitaminet följer med kokvattnet - ännu ett skäl att variera källorna mellan kött, fisk, baljväxter, fullkorn, nötter och frukt.
B6-rikt i vår katalog
Näringsjästflingor är den tätaste matkällan i hela databasen - en matsked på gröten eller pastan ger ett rejält tillskott. B6-tillskott finns för den som fått det rekommenderat, men för de flesta räcker maten gott:
Näringsjäst flingor 200g
Da Carla
da Carla Näringsjäst Flingor 200g
da Carla
Rawpowder Näringsjästflingor B12 Engevita 125 gram
Rawpowder
Näringsjästflingor Kraftig Umami 60 g
Renée Voltaire
Alpha Plus B6-vitamin P-5-P 12mg 60 kapslar
Alpha Plus
B-komplex 90 kapslar
Närokällan
B-komplex Time Release 90 tabletter
Alpha Plus
Alpha Plus B-komplex Time Release 90 tabletter
Alpha Plus
Vanliga frågor
Vilken mat innehåller mest vitamin B6?
Per 100 gram toppas listan av koncentrat som snabbkaffe koffeinfritt pulver (26 mg) och snabbkaffe pulver (26 mg) - men de äts i gram, inte hekto. I en vanlig svensk vardag är kyckling, kalkon, lax, tonfisk, potatis och banan de källor som gör största jobbet. Båda listorna finns i guiden ovan.
Hur mycket B6 behöver man per dag?
Vuxna rekommenderas cirka 1,4 mg vitamin B6 per dag enligt Livsmedelsverket. Det är lättare att nå än de flesta tror: en enda kycklingfilé ger cirka 1,35 mg - nästan hela dagsbehovet.
Vad är vitamin B6 bra för?
B6 behövs för proteinomsättningen, bildningen av röda blodkroppar och immunförsvaret, och det deltar i produktionen av signalsubstanser i hjärnan. Det är vattenlösligt, så kroppen lagrar bara små mängder och behöver regelbunden påfyllning via maten.
Kan man få i sig för mycket B6?
Via vanlig mat är det i praktiken omöjligt. Däremot kan höga doser från tillskott under lång tid ge nervpåverkan som stickningar och domningar, och EU:s livsmedelsmyndighet Efsa har därför sänkt gränsen för säkert dagligt intag. Ta inte högdostillskott utan skäl - maten räcker för de allra flesta.
Finns B6 i vegansk mat?
Ja, gott om det: näringsjäst är den överlägset tätaste källan, och vetegroddar, pistaschnötter, solrosfrön, fullkornsris, baljväxter, potatis, banan och avokado bidrar alla rejält. En vegankost med baljväxter och fullkorn täcker dagsbehovet utan tillskott.
Utforska B6-datan själv
Datasidan för vitamin B6 rankar alla livsmedel i databasen, och i jämförelseverktyget kan du ställa två livsmedel mot varandra. Gillar du den här listan finns systern för kalium också.
Källor
- Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas 2025 - samtliga B6-värden, läses live ur samma data som våra livsmedelssidor.
- Livsmedelsverket: Vitamin B6 - dagsbehov och kostråd.
- Alla datakällor på vihandlar.se