Smör eller margarin – vad säger näringsdatan?
Kort svar: sett till fettsyrorna vinner margarin — kostråden rekommenderar omättat fett, och smör är till 67 % mättat. Men smör är en naturprodukt med två ingredienser, och mängden du äter spelar större roll än valet i sig. Här är hela datat — sida vid sida, utan att vi väljer lag åt dig.
- Fettkvalitet: margarin. Väsentligt mindre mättat fett, mer omättat — det byte svenska kostråd rekommenderar. Dessutom obligatoriskt D-vitaminberikat.
- Enkelhet och smak: smör. Två ingredienser (grädde, salt) mot margarinets längre lista. Ingen av dem innehåller transfett i praktiken.
- Helheten avgör. Ett tunt lager smör på mackan stjälper ingen kost — det är totala mängden mättat fett över dagen som räknas.
Siffrorna, sida vid sida
Vi jämför smör med tre margarintyper — klassiskt bordsmargarin (80 %), lättmargarin (40 %) och flytande margarin för matlagning. Allt per 100 g, direkt ur samma databas som våra livsmedelssidor:
| Per 100 g | Smör | Bordsmargarin 80 % | Lättmargarin 40 % | Flytande margarin |
|---|---|---|---|---|
| Energi | 729 kcal | 708 kcal | 368 kcal | 725 kcal |
| Fett, totalt | 82 g | 80 g | 40 g | 82 g |
| Mättat fett | 55 g | 31 g | 17 g | 7,3 g |
| Enkelomättat fett | 19,1 g | 32,2 g | 17 g | 42,5 g |
| Fleromättat fett | 3 g | 13,3 g | 6 g | 28,7 g |
| Vitamin D | 0,5 µg | 20 µg | 20 µg | 7,5 µg |
| Vitamin E | 2,1 mg | 11,8 mg | 4 mg | 23,7 mg |
| Salt | 1,2 g | 1,3 g | 1,5 g | 1,5 g |
Källa: Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas 2025 — samma verifierade data som på våra livsmedelssidor (klicka på ett livsmedel i tabellen för alla näringsvärden).
Mättat fett är hela skillnaden: av smörets 82 fettgram är 55 g mättade — cirka två tredjedelar. Bordsmargarinet ligger på 31 g och flytande margarin på bara 7.3 g, med motsvarande mer enkelomättat och fleromättat fett från rapsolja.
Lättmargarin är hälften vatten: 40 g fett per 100 g mot smörets 82 g. Färre kalorier per macka (368 mot 729 kcal per 100 g) — men därför oanvändbart till bakning och stekning.
Ärlighetskolumnen: margarin är en processad produkt med längre ingredienslista, och det är ett fullt legitimt skäl att föredra smör. Men det vanligaste argumentet mot margarin — transfett — stämmer inte längre: delvis härdade fetter är sedan länge utfasade ur svenska margariner.
Vilket fett till vad?
| Användning | Bästa valen |
|---|---|
| Mackan, vardag | Lätt-/bordsmargarin enligt kostråden — eller ett tunt lager smör om smaken är viktigast |
| Stekning | Flytande margarin, olivolja eller rapsolja — smör bränns vid ~150–175 °C |
| Bakning | Smör eller hushållsmargarin (80 % fett) — ALDRIG lättmargarin (hälften vatten) |
| Såser & finlir | Smör — här gör smaken och konsistensen jobbet |
Jämför själv
Ställ upp valfria livsmedel sida vid sida i vårt jämförelseverktyg — 2 600+ livsmedel ur Livsmedelsverkets databas.
Tredje vägen: olivolja
Många hoppar över hela smör/margarin-frågan på brödet och ringlar olivolja i stället — medelhavsklassikern. Det här är de italienska delikatessoljorna vi själva har hemma, från vår partner Gridelli.
Rimini, Olive Oil, 500 ml
Vardagsfavoriten. Pepprig, ren och len extra virgin du häller över allt – och flaskan gör sig lika bra framme på bänken som i skafferiet.
Il Novello Olive Oil, 500 ml
Årets allra första skörd: grumlig, fräsch och extra rik på polyfenoler. Begränsad upplaga – en liten lyx att unna sig.
Olio Al Limone, Olive Oil, 250 ml
Färskpressad citron direkt i oljan. Lyfter sallad, fisk och grönt på sekunden – och blir en vacker liten present.
Säljs hos vår partner Gridelli. Vi kan få provision om du handlar via länken – det påverkar inte vilka oljor vi väljer att lyfta.
Vanliga frågor
Är margarin nyttigare än smör?
Sett till fettsyrorna: ja, enligt svenska kostråd. Smör består till stor del av mättat fett (55 g per 100 g), medan margariner domineras av omättat fett — flytande margarin har bara 7.3 g mättat. Livsmedelsverkets kostråd rekommenderar att byta mättat fett mot omättat. Men helheten avgör: mängden matfett du äter spelar större roll än exakt vilket du väljer i små mängder.
Innehåller margarin transfett?
Nej, inte i praktiken. Delvis härdade fetter — den gamla transfettskällan — fasades ut ur svenska margariner för länge sedan, och dagens produkter framställs med omestring och fullhärdning som inte bildar transfett. Smör innehåller faktiskt naturligt en liten mängd transfett från komjölken (2–3 % av fettet).
Varför innehåller margarin så mycket D-vitamin?
Because berikning är obligatorisk i Sverige: margarin och matfettsblandningar måste enligt Livsmedelsverkets föreskrifter berikas med vitamin D. Därför har ett berikat margarin runt 20 µg per 100 g mot smörets naturliga 0.51 µg — margarinet är en av svenskarnas viktigaste D-vitaminkällor vintertid.
Vad är Bregott — smör eller margarin?
Ingetdera, formellt: Bregott är en matfettsblandning av grädde och rapsolja. Den hamnar mittemellan — mindre mättat fett än rent smör tack vare rapsoljan, men mer än ett bordsmargarin. Smakmässigt ligger den nära smör, vilket är hela poängen.
Vilket är bäst att steka i — smör eller margarin?
Flytande margarin är gjort för stekning och tål värme bra tack vare låg andel mättat och vatten. Vanligt smör bränns vid ~150–175 °C (mjölkproteinet), så blanda det med olja om du vill ha smörsmaken. Hela värmetålighets-resonemanget finns i vår guide om att steka i olivolja.
Vad ska jag välja till bakning?
Recept skrivna för smör funkar oftast med hushållsmargarin rakt av (samma fetthalt, ~80 %). Lättmargarin fungerar däremot INTE till bakning — nästan halva innehållet är vatten, vilket förstör konsistensen. Kolla fetthalten: 80 % för bakning, oavsett om det är smör eller margarin.
Källor
- Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas 2025 — samtliga näringsvärden i guiden.
- Livsmedelsverket: Fett — kostråden om att byta mättat mot omättat fett.
- Livsmedelsverket: Berikning — obligatorisk D-vitaminberikning av margarin.
- Alla datakällor på vihandlar.se
Informationen är allmän matkunskap och ersätter inte professionell kostrådgivning.