Glutenfri pasta - majs, ris, linser eller kikärtor? Så väljer du

Vanlig torkad pasta består av två ingredienser: durumvete och vatten. Det är vetets gluten som bildar det nätverk som håller ihop degen och ger pastan tuggmotstånd. Tar man bort vetet måste något annat hålla ihop pastan, och det är där de olika glutenfria familjerna skiljer sig åt.

Majs och ris är den vanligaste basen och den som ligger närmast vanlig pasta. Majsmjölet ger gul färg och fasthet, rismjölet mjukhet och en neutralare smak. Rummo, Barilla, Garofalo, Alce Nero och Pasta Jesce blandar de två; Zeta lägger till potatisstärkelse, och De Cecco blandar in fullkornsris, sorghum och teff för mer smak och struktur. De billigaste glutenfria pastorna - Garant och Sam Mills - är gjorda på enbart majs och vatten.

Baljväxter är den andra familjen: mjöl av röda linser (Kung Markatta, da Carla), kikärtor (Kung Markatta, da Carla) eller gröna sojabönor (Garant). De är naturligt glutenfria och innehåller enligt producenterna mer protein och fiber än vanlig pasta - men de smakar tydligt av linser eller kikärtor, får en mjukare konsistens och kokar på bara några minuter.

Bovete och quinoa är nischerna. Bovete är trots namnet inte ett vete utan ett frö, och ren bovetepasta (japansk soba i sin renaste form) är glutenfri - men många sobanudlar blandas med vete, så läs paketet. Garofalo gör en quinoafusilloni, och blandningar med amarant och hirs förekommer i ekohyllan.

Gemensamt för alla: råvaran är bara halva svaret. För den som har celiaki är det avgörande att fabriken inte hanterar vete på samma linje. EU-reglerna tillåter ordet glutenfri bara om produkten innehåller högst 20 milligram gluten per kilo, och det överkorsade axet - licensmärket som Svenska Celiakiförbundet står bakom i Sverige - visar att produkten dessutom kontrolleras. Garant och MINO anger märket i sina deklarationer; hos italienska importmärken står oftast bara "senza glutine" eller "gluten free", vilket räcker enligt EU-regeln. Hela det glutenfria sortimentet hos våra partnerbutiker hittar du i kategorin glutenfri pasta.

Utan gluten finns inget nätverk som håller emot, så glutenfri pasta har ett smalare fönster mellan al dente och överkokt. Majs- och rispasta går från fast till mjuk på en minut, och när den kallnar stelnar stärkelsen och pastan blir hård och klibbig - därför ska den ätas direkt och gärna vändas i sås eller olja så fort den är avrunnen. Koktiderna i producenternas deklarationer varierar: Garants majsspaghetti 8-9 minuter, Garofalos mafalda 8, Barillas och Rummos spaghetti 10, De Ceccos penne cirka 10 - och Kung Markattas kikärtspasta bara 4.

Det som skiljer bra glutenfri pasta från dålig är samma sak som för vanlig pasta: dragning och torkning. Rummo pressar sin glutenfria spaghetti i bronsmunstycken och torkar den långsamt, och da Carla torkar majsen och riset i nästan två dygn innan pastan bronsvalsas - i båda fallen för att få den sträva yta som håller kvar såsen. Det är samma logik som i vår köpguide till bästa pastan, där bronsdragning och långsam torkning är de två kvalitetstecknen vi graderar på.

Några praktiska råd: koka i rikligt med saltat vatten (minst en liter per 100 gram), rör om under den första minuten så att trådarna inte klibbar ihop, smaka av en minut före angiven tid, och skölj inte - stärkelsen på ytan behövs för att såsen ska fästa. Baljväxtpasta skummar mer och tål inte att stå i vattnet alls; häll av den så fort den är mjuk.

Celiaki är en autoimmun sjukdom där gluten skadar tunntarmens slemhinna, och den enda behandlingen är livslång, strikt glutenfri kost - även små mängder ger skada, oavsett om man känner symtom eller inte. Uppskattningarna av hur vanlig celiaki är i Sverige ligger runt en till två procent av befolkningen, och många är odiagnostiserade. För den gruppen är glutenfri pasta en nödvändighet, och det överkorsade axet eller en tydlig glutenfri-märkning är det som gäller - inte "innehåller inte vete".

Veteallergi är en annan sak - en klassisk allergisk reaktion mot veteprotein, vanligast hos små barn - och där fungerar glutenfri pasta också, så länge den inte innehåller vetestärkelse. Den som har IBS kan må bättre av glutenfri pasta, men det beror sannolikt på att vete innehåller fruktaner (FODMAP-kolhydrater) snarare än på glutenet självt.

Alla andra behöver inte byta. Gluten är inte farligt för den som tål det, och som näringstabellen nedan visar innehåller majs- och rispasta mindre protein och fiber än vanlig durumpasta. Vill du äta nyttigare pasta är fullkornspasta det enkla svaret; vill du ha mer protein är baljväxtpasta det. Glutenfritt är en medicinsk kost, inte en hälsotrend.

Nej - det är en vanlig sammanblandning. Glutenfritt handlar om ett protein, low carb om kolhydrater, och majs och ris är minst lika kolhydratrika som vete (77,7 gram per 100 gram okokt majspasta mot 71,5 gram i durumpasta). Den som vill äta färre kolhydrater till pastan gör bättre i att välja baljväxtpasta, där en del av kolhydraterna ersätts av protein och fiber, eller helt enkelt ta en mindre portion pasta och mer sås och grönsaker. Riktigt low carb är bara grönsaksalternativen - zucchininudlar, spaghettipumpa eller konjaknudlar - som inte är pasta i egentlig mening.